Heb je wel eens gemerkt hoe snel de sfeer in een gesprek kan veranderen? Een opmerking die verkeerd valt, een blik die afstandelijk voelt, of een stilte die ineens heel zwaar wordt.
Op zo’n moment gebeurt er vaak van alles bij jou (en de ander) van binnen. Misschien merk je dat je heel snel gaat uitleggen wat je bedoelt, dat je boos reageert, je woorden inslikt om de harmonie te bewaren, of dat je je juist stilletjes terugtrekt in jezelf. In plaats van vanuit je volwassen zelf te reageren, neemt je oude beschermingsmechanisme het over.
Ons lichaam reageert sneller op relationele spanning dan onze gedachten. Het probeert de verbinding te beschermen, op de manier waarop het dat ooit geleerd heeft. En de allereerste plek waar je dat merkt, is in je ademhaling.
Je adem stokt heel even, wordt korter of gaat hoger zitten. Zonder dat je het doorhebt, maakt je lijf zich klaar om de situatie op te lossen.
Drie adempatronen bij relationele spanning
Wanneer er spanning ontstaat in het contact met de ander, scant je autonome zenuwstelsel razendsnel of het nog veilig is. Zonder dat je het doorhebt, verandert je ademhaling.
1. De hoge, oppervlakkige adem (bij aanpassen en pleasen):
Je ademt vooral hoog, boven in je borst. Je houdt ongemerkt je buik op spanning om waakzaam te blijven op de reactie van de ander. Je bent meer bezig met het bewaren van de lieve vrede dan met voelen wat jij nodig hebt.
2. De ingehouden adem (bij bevriezen en inhouden):
Je adem valt stil of stokt. Je houdt letterlijk je adem in om geen ruimte in te nemen, de spanning niet te vergroten of omdat de emotie te groot voelt. Woorden komen op dat moment niet meer.
3. De snelle adem (bij vechten en verdedigen):
Je ademt sneller in dan uit. In je borstkas, nek en kaak bouwt spanning op. Je zenuwstelsel maakt zich klaar om de strijd aan te gaan, je te verdedigen of direct je gelijk te halen.
In al deze standen verlaat je ongemerkt de verbinding met jezelf. Je reageert niet meer vanuit het ‘hier en nu’, maar vanuit oude beschermingsmechanismen.
Hoe je adem je sleutel is tot regulatie
Je ademhaling helpt je om weer terug te keren naar jezelf en je zenuwstelsel te reguleren. Om te voelen: ik ben hier, en het is veilig om aanwezig te blijven.
Je kunt je ademhaling namelijk bewust sturen om je brein het signaal te geven dat het veilig is. Wanneer je langer uitademt dan je inademt, activeer je direct het parasympatische deel van je zenuwstelsel (de nervus vagus) of ook wel de rempedaal in je systeem. Vanuit die rust ontstaat er ruimte voor differentiatie: trouw blijven aan jezelf en verbonden blijven met de ander.
Een ademhalingsoefening voor jou
In het volgende moment dat je spanning voelt opkomen in het contact met iemand anders:
Merk op waar je adem zit. Zit deze hoog? Stokt je adem? Neem het waar zonder oordeel.
Vertraag. Adem rustig 4 tellen in door je neus naar je onderbuik en adem langzaam en zachtjes 6 tellen uit door je mond alsof je door een rietje blaast. Blaas je longen volledig uit.
Zeg tegen jezelf tijdens de uitademing: “Ik ben hier en dit is mijn plek, hier mag ik zijn.”
Merk op hoe je schouders zakken en hoe er net een klein beetje meer ruimte ontstaat tussen wat er gebeurt en hoe jij kiest te reageren.